Sportpszichológiai tanácsadás

Kiből lesz bajnok? A csúcsteljesítmények pszichológiai háttere

1. rész

Sok tehetséges és kitűnő fizikális adottságokkal rendelkező sportoló él köztünk, de mégsem mindenki lesz olyan világklasszis, mint Hosszú Katika, aki háromszoros világbajnok gyors- és vegyes úszó, olimpikon. Az első olyan versenyző, aki egy időben tartja a világcsúcsot rövid pályán mindhárom vegyes úszó számban, és mellesleg a University of Southern California pszichológiát hallgat.

De mi kell ahhoz, hogy valaki csúcsteljesítményre legyen képes?

Első lépésként definiálnunk kell, hogy mi is az a csúcsteljesítmény. Gayle Privette a Nyugat-Floridai egyetem professzor emeritusa szerint a csúcsteljesítmény

„olyan viselkedés, amely meghaladja az átlagos teljesítmény során mutatott viselkedést”, „a felsőbbrendű működés egy állapota”.

Ez az állapot bizonyos pszichés és mentális faktorok eredménye. A csúcsteljesítmény előfeltétele, egy bizonyos szintű fizikai kondíció, és a teljesítményhez szükséges fizikai készségek tökéletes végrehajtása.

A csúcsteljesítmény relatív; minden sportoló jelenbeli képességszintjétől függ. A csúcsteljesítmény bekövetkezése akkor a legvalószínűbb, ha a sportoló képességei megfelelnek az adott helyzet követelményeinek vagy kihívásainak, képes az úgynevezett flow vagy áramlat-élménybe kerülni (1.ábra) (Csíkszentmihályi, 1990; Jackson, 2000).

1.ábra. A flow nyolccsatornás modellje

(Forrás: Massimini, Carli, 1988; Csíkszentmihályi 1990 átdolgozva

A modell alapján a flow többnyire csak akkor lép fel, amikor az egyén képességének és a teljesítendő feladata nehézségi szintje magas. Képzeljünk el két egymás ellen játszó teniszjátékost, egyikük a világranglista 132. helyen foglal helyet, míg a másik játékos 45.

A példában elsőként említett játékos csalódást, szorongást, majd nyugtalanságot él át valószínűleg játék közben, mivel a feladat túl nehéz, túl sok erőfeszítést igényel a képességeihez képest. Míg a 45. helyen kiemelt teniszjátékos ellazul, majd unatkozni kezd, mivel a képességeihez viszonyítva könnyebb feladatot kap. Egykedvűséghez vezet, ha a képességek sem túl nagyok, és a feladat is kevés erőfeszítést kíván.

A csúcsteljesítmény áttekintése

Egy felmérés során, ahol az olimpikonok mentális, fizikai és technikai felkészültségét vizsgálták, azt találták, hogy egyedül a mentális felkészültség az a faktor, amely szignifikánsan előrejelzi az elért sikereket (Orlick & Partington, 1988).

Ráadásul, egy másik, profi baseballjátékosokkal végzett vizsgálat (Smith & Christensen, 1995) is azt mutatja, hogy a pszichológiai készségek, és nem a fizikaiak azok, amelyek szignifikánsan előrejelzik a dobási teljesítményt.

A legtöbb sportoló és edző elismeri, hogy a sportban elért sikerek 40-90%-a a mentális faktoroknak köszönhető. Minél kimunkáltabbá válnak a fizikai készségek, annál nagyobb szerepet kapnak a pszichés képességek.
Nem ritka, hogy egy verseny után azt halljuk, hogy ma az nyert, aki mentális a legjobban bírta azon az adott napon. Rushall (1989) azt állítja, hogy „a sportolói kitűnőség kulcsa a pszichológia”.

2. ábra Jack Nicklaus

Egy híres golfjátékos, Jack Nicklaus (2.ábra) szerint a mentális felkészülés az egyetlen kritikus faktor a csúcsteljesítmény szempontjából, és ez nem meglepő állítás, tekintve, hogy szerinte a golf 90%-ban az agyban játszódik.

Ha a pszichés aspektus ennyire fontos a teljesítmény szempontjából, akkor a csúcsteljesítmény során is létezik, egy ideális, belső pszichológiai atmoszféra. Öt fő forrás segíthet azonosítani a sikeres sportteljesítmény alapjául szolgáló pszichológiai jellemzőket:

1. A sikerhez kapcsolódó szubjektív élmények
2. A sikeres és sikertelen sportolók közti pszichológiai különbségek

3. A harmadik forrás az egyéni sportolók legjobb és legrosszabb teljesítményéhez kapcsolódó érzelmi állapotok összehasonlítása, ezáltal kirajzolódik az optimális működés egyéni színezete

4. A negyedik forrás a sikeres sportolók által alkalmazott mentális felkészülési stratégiák

5. Az ötödik forrás, pedig abból az edzőknek, sportolóknak és sportpszichológusoknak feltett kérdésből fakad, hogy szerintük vajon mitől válik valaki sikeressé a sportban

Folytatjuk…

A következő részben a sikeres sportteljesítmény forrásairól lesz szó részletesen.

Sági Andrea

pszichológus, sportpszichológus

Virányos Klinika

[email protected]

Kiből lesz bajnok? A csúcsteljesítmények pszichológiai háttere

2. rész

Cikkünk előző részében azonosítottuk a sikeres sportteljesítmény alapjául szolgáló pszichológiai jellemzőket, most nézzük meg ezeket részletesen is.

A sikerhez kapcsolódó szubjektív élmények: a csúcsteljesítmény pszichológiai profilja

Ravizza (1977) kiterjedt vizsgálatot folytatott a szubjektív élmények tekintetében, amit a sportolók az ilyen nagyszerű pillanatokban átélnek.

20-20 különböző szinteken versenyző, férfi és női sportolóval készített interjút, 12 sportágat érintve. A sportolók több, mint 80%-a a következő élményekről számolt be:
• A félelem hiánya- nem félnek a hibázástól
• Nem gondolnak a teljesítményre és az eredményre
• A tevékenységbe való teljes „elmerülés”
• Korlátozott figyelmi fókusz
• Erőlködés nélküli teljesítmény- nem kikényszerített
• A teljes kontroll érzése
• Idői/téri dezorientáció
• A világot integráltnak és egységesnek észleli
• Egyedülálló, pillanatnyi és akaratlan élmény

A jó teljesítmény valószínűsége növelhető Loehr szerint, ha a következő érzéseket sikerül kiváltani és fenntartani:
• magas energia (kihívás, inspiráció, determináció, intenzitás);
• szórakozás és öröm;
• nyomás hiánya (alacsony szorongás);
• optimizmus és pozitivitás;
• mentális higgadtság;
• magabiztosság;
• nagyfokú koncentráltság és kontrollérzés.

Garfield és Bennett 8 mentális és fizikai feltételt azonosított, amelyek a csúcsteljesítmény pillanatait jellemzik: mentálisan és fizikailag relaxált, magabiztos/optimista, a jelenre koncentrál, energikus, rendkívüli és szokatlan tudatosság, kontrollérzés, és annak az érzése, hogy képes teljesen elzárkózni a külső környezettől és a külső zavaró ingerektől.

A csúcsteljesítmény diád
Privette és Bundrick egyszerű sportolók csúcsteljesítményhez, átlagos teljesítményhez és hibázásokhoz kapcsolódó mentális állapotát hasonlította össze.
Úgy találták, hogy a csúcsteljesítmény sokkal önbeteljesítőbb, mint az átlagos vagy a hibás, illetve játékosabb és könnyedebb, mint az elrontott teljesítmény. Ez az állapotot elnevezték „csúcsteljesítmény diád”-nak, amely tartalmazza egyrészt a tevékenységre való teljes fókuszt, másrészt azt az állapotot, amelyet úgy írhatunk, le, hogy „az én áramlásban”. Tehát a csúcsteljesítmény személyes jelentőséggel bír, jutalmazó értékű és önbeteljesítő.

A csúcsteljesítmény és flow (áramlat élmény) kapcsolata
A csúcsteljesítménnyel kapcsolatban gyakran asszociálódik a flow- állapot. Csíkszentmihályi szerint a flow az alapja a belsőleg motivált tapasztalatoknak vagy az önjutalmazó tevékenységeknek.

Ez az az állapot, „amelybe az emberek annyira beleolvadnak, hogy úgy tűnik, hogy semmi nem tudja őket kizökkenteni” (Csíkszentmihályi, 1990). A flow nem analóg a csúcsteljesítménnyel. Valaki lehet flowban, de ez nem szükségszerűen jár együtt csúcsteljesítménnyel, azonban ha egy sportoló a legjobban teljesít, akkor úgy tűnik, hogy flow- állapotban van.

Mit él át egy sportoló, ha flow-ban van?
Jackson és Roberts szerint a flow egyfajta előjele vagy megalapozó folyamata a csúcsteljesítménynek. Amikor egy sportoló flow-ban van, a következőket éli át:
1. A helyzet által támasztott kihívások összhangban vannak a sportoló képességeivel, és ez az összhang a sportoló személyét tekintve magas valósul meg.
2. A tevékenység és a tudatosság egybeolvad, ezáltal a mozdulatot erőfeszítés nélkülinek érzékeli, és a sportoló nem tekinti magát különállónak a tevékenységtől.
3. A célok teljesen világosak: tisztán látják, hogy kinek mit kell tennie
4. Egyértelmű visszajelzést kap arról, hogy jó, amit csinált
5. Kizárólag csak az adott feladatra koncentrál.
6. Egyfajta paradox kontrollérzés jellemző, hiszen anélkül képes a kontrollra, hogy aktívan próbálná a kontrollérzést elérni. Teljesen tisztában van a teljes kontrollal, amit gyakorol, és erőfeszítések nélkül és a hibától való félelem nélkül cselekszik.
7. Az öntudatosság hiánya, miáltal tudatában van ugyan a teljesítményének, mégsem értékeli önmagát folyamatosan.
8. Az időélmény megváltozik: úgy tűnik, mintha teljesen le- vagy felgyorsulna.
9. Egy teljesen öncélú állapot, amelyben a tevékenység élvezhető, és a részvétel önmagában is jutalmazó jellegű.

A sportpszichológus feladatai közé tartozik elősegíteni, hogy a sportoló minél gyakrabban és könnyebben kerüljön a csúcsteljesítményt elősegítő állapotba, „áramlatba”.

Folytatjuk…
A következő részben a sikeres sportteljesítmény további forrásairól lesz szó részletesen.

Sági Andrea
pszichológus, sportpszichológus
Virányos Klinika
Tel: 06-30-862-7115
[email protected]

Kiből lesz bajnok? A csúcsteljesítmények pszichológiai háttere

3. rész

Cikkünk előző két részében (augusztusi és szeptemberi hírlevél) azonosítottuk a sikeres sportteljesítmény alapjául szolgáló pszichológiai jellemzőket, és megnéztük részletesen a csúcsteljesítmény élmény pszichológiai összetevőit.

A sikeres és sikertelen sportolók közti pszichológiai különbségek

A sikeres sportolók mentális egészségprofilja

Morgan (1980) szerint azok a sportolók, akik pozitív mentális egészségi profillal rendelkeznek, sokkal jobban teljesítenek.  A hangulati állapotok profilja (POMS, Profile of Mood States) alapján ezt a profilt jéghegy-profilnak nevezik.

A POMS skála méri a depressziót, a feszültséget, a haragot, a kimerültséget, az élénkséget és a zavartságot.

Az elit sportolók valószínűleg alacsony pontszámot kapnak a negatív hangulati állapotokat tekintve, és magasakat a pozitív állapotokra.

A jéghegy- profil kifejezetten a sikeres sportolókra jellemző, valamint azok a sportolók, akiknek a hangulati állapota hasonlít ehhez a profilhoz a verseny előtt, valószínűleg a versenyen jobban fognak teljesíteni.

A sikeres sportolók közös pszichológiai jellemzői

• magabiztosság magas szintje: a sikeres sportolók jobban megbíznak magukban és a képességeikben, mint a kevésbé sikeresek.
• koncentráció: a sikeres sportolókat kevésbé tudják megzavarni külső ingerek, és képesek a folyamatos figyelmi kontrollra, anélkül, hogy a gondolataik vagy érzéseik megzavarnák őket
• Általában a sikeres sportolókat teljesen leköti a saját sportáguk, és ez pozitív formájú elkötelezettséget és lekötöttséget jelent. Ez abban nyilvánul mag, hogy a gondolataik, a képzeleti képeik, a nappali álmodozásuk és az álmaik a sportra irányulnak és azzal kapcsolatosak.
• szorongáskezelés: a sikeres sportolók kevesebb szorongást mutatnak a verseny előtt és közben is; hatékonyabban képesek kontrollálni a megjelenő szorongást, valamint pozitívan értelmezik ezt a szorongást, és úgy érzik, hogy ez is segíthet fokozni a teljesítményüket.
• a sikeres sportolók képesek tanulni a hibáikból, és túllépni rajtuk

• Az optimális működés egyéni meghatározottsága

A sportolók sikeres teljesítményéhez kapcsolható érzelmi mintázatokat Hanin (2000) azonosította, az angol rövidítése: IZOF (The Individualized Zone of Optimal Functioning)

A sikeres és kevésbé sikeres sportolók összehasonlítása helyett, az egyéni adottságokra és állapotokra helyezi a hangsúlyt.

Ez egy konkrét sportoló esetében azt jelenti, hogy legjobb és legrosszabb teljesítményéhez kapcsolódó emocionális állapotait hasonlítja össze azért, hogy megtalálja az egyén szempontjából legoptimálisabb zónát (IZOF-ját: az optimális működés egyéni övezete). Az optimális teljesítményállapot negatív és pozitív érzéseket is magába foglal.

Az emocionális állapotok négy csoportja különböztethető meg:

• pozitív teljesítményfokozás,
• pozitív teljesítménygyengülés,
• negatív teljesítményfokozás
• és negatív teljesítménygyengülés.

Az IZOF meghatározásához a sportolók kitöltenek egy a sikeres és sikertelen teljesítményhez kapcsolódó, érzelmeikre vonatkozó kérdőívet. Ennek eredményeképpen megkapjuk az optimális és a diszfunkcionális érzések skáláját, és kialakítható az IZOF- profil.

A teljesítménynövelő érzések az optimális zónába tartoznak, a teljesítménykárosító érzések, pedig a diszfunkcionálisba. Azok a sportolók, akiknek az emocionális állapotaik az IZOF-uk határán belül esik sokkal sikeresebbek, mint akiknek kívül esik ezen a határon.

Ez a profil különbözik egy verseny, egy intenzív edzés és technikai edzés alatt is.

Tehát a sportolóknak meg kell tanítani, hogy hogyan tudják az emocionális állapotukat az optimális zónán belül tartani, így a csúcsteljesítmény megjelenési valószínűsége megnő.

Folytatjuk…

Sági Andrea sportszakpszichológus

Virányos Klinika

[email protected]

– McCaffrey és Orlick (1989) összegezték az előzetes tanulmányok eredményeit, és végül a következő fontos és meghatározó faktorokat találták:

• Teljes elköteleződés
• Az edzés inkább minőségi, mint mennyiségi
• Világosan meghatározott célok
• Imagináció alkalmazása szinte napi rendszerességgel
• A megküzdés fontosságának felismerése, felkészülés a nyomást jelentő helyzetekkel való megküzdésre
• Edzés- és versenytervek
• A versenyfókusszal kapcsolatos tervek
• A figyelemelvonásra irányuló kontrollstratégiák
• A verseny utáni kiértékelés
• Megértése és elfogadása annak, hogy melyek azok a tényezők, amelyek a jó és rossz játékot eredményezik

– a csapatfaktorok is jelentős szerepet játszanak a sportoló sikerében.

– az edzők szerepe is fontos.

– Csíkszentmihályi szerint a csúcsteljesítményhez a képességeknek és a követelményeknek meg kell egyezniük.

– Eklund szerint, ahogy a sportoló egyre megfelelőbben és tudatosabban alkalmazza ezeket a pszichológiai készségeket, egyre közelebb kerülnek a verseny által támasztott követelményekhez és kihívásokhoz. Ezáltal nő a teljesítmény is.

1988-as olimpikon birkózókkal végzett kutatásban a mentális készségek 4 dimenzióját állapították meg:

1. a legfontosabb az imagináció, amelyet arra használtak, hogy pozitív képzeteket teremtsenek, mentális átismételjék az adott stratégiát, taktikát vagy technikát, hogy relaxáljanak, és, hogy megerősítsék a kitűzött célokat.

2. A gondolatkontroll, tehát kognitív technikák szintén nagyon gyakoriak, mint például gondolatmegállítása, az önmeggyőzés, a pozitív gondolkodás és az „imádkozás”.

3. Az emocionális kontroll segítségével képesek voltak beállítani az optimális arousal- t és az optimális teljesítményállapotot.

4. És végül, a viselkedésre vonatkozó technikák, amelyeket leggyakrabban a mentális felkészülés során alkalmaztak.

e) Vajon mitől válik valaki sikeressé a sportban?

– elköteleződést tekintve, az interjúk során leggyakrabban az olyan kifejezéseket említették, mint a vágy, a determináció, attitűd, szív és önmotiváció, melyek meghatározzák a csúcsteljesítmény megjelelését vagy meg nem jelenését, a profi szinten.

– a nagyfokú elköteleződés nem egyedüli meghatározója a csúcsteljesítménynek. Szüksége még az érettség és az önkontroll. Ez azt jelenti, hogy a sportoló legyen képes jól teljesíteni kemény és könnyebb helyzetekben, ugyanúgy, mint a teljesen normális játékokban és szituációkban.

Mahoney és mtsi. (1987) sportpszichológusokat kért meg arra, hogy töltsenek ki egy kérdőívet asz ideális sportolóra vonatkozóan. Szerintük, hogyan reagál az ideális sportoló. A sportpszichológusok szerint az ideális sportoló kevésbé szorong és aggódik a teljesítménye miatt, kevesebb koncentrációs problémával küzd, következetesen magabiztos, a csapatra összpontosít, sokkal több belsőleg megalapozott mentális felkészülést alkalmaz és motiváltabb a jó teljesítményre. Ez a kép különbözik attól, amit az elit sportolók festettek, mivel a pszichológusok úgy tűntették fel az ideális sportolót, mint aki kevesebb problémával küzd, mint ahogy a valóságban van. Azonban, az olyan készségeket tekintve, mint a szorongáskezelés, a koncentráció, a motiváció, mentális felkészülés és a magabiztosság megegyeztek mindkét esetben.

Kiből lesz bajnok? A csúcsteljesítmények pszichológiai háttere

4. rész

Cikksorozatunk előző 3 részében (augusztusi, szeptemberi és októberi hírlevél) azonosítottuk a sikeres sportteljesítmény alapjául szolgáló pszichológiai jellemzőket, és megnéztük részletesen a csúcsteljesítmény élmény pszichológiai összetevőit, valamint a sikeres és sikertelen sportolók közti pszichológiai különbségeket.

A sikeres sportolók által alkalmazott mentális felkészülési stratégiák

A mentális felkészülés növeli a flow-állapot (áramlat-élmény, amely a csúcsteljesítmény elérését segíti, lásd szeptemberi hírlevél) elérésének a valószínűségét. A mentális (lelki) felkészülés – és általában a pszichológiai munka – tanulási folyamat: ismeretszerzés önmagunkról, amely folyamatban a változás lehetősége rejlik.

Ez a mentális felkészülés a következőket tartalmazza:

• A magabiztosság és pozitív attitűd, hozzáállás fenntartása
• A verseny előtt kidolgozott tervek követése és végrehajtása
• A versenyt megelőzően optimális fizikai felkészülés
• Az optimális aktivációs szint elérése
• A teljesítmény szempontjából megfelelő motivációs szint elérése
• Összehangolódás a mozdulatokkal és a teljesítménnyel- jó közérzet
• A feladatra való koncentrálás
• Optimális környezeti és helyzeti feltételek

A flow élményhez kapcsolódnak még a pozitívan észlelt képességek, a célorientáció (közeli és távoli célok) és az alacsony szorongás. Jackson (1998) szerint a flow élmény szempontjából a legkritikusabb faktor, hogy a sportoló hogyan és milyennek észleli a saját képességeit.

Szerinte, „ha a sportoló hisz önmagában és a képességeiben, akkor valószínűbb, hogy egyensúly a kihívások, és a képességek között kialakul az egyensúly, még akkor is, ha ezek a kihívások meglehetősen magas szintről származnak”.A flow élményhez kapcsolódnak még a pozitívan észlelt képességek, a célorientáció (közeli és távoli célok) és az alacsony szorongás. Jackson (1998) szerint a flow élmény szempontjából a legkritikusabb faktor, hogy a sportoló hogyan és milyennek észleli a saját képességeit.

Itt megjegyezném, hogy fontos, hogy az edző, és a tágabb sportolói rendszer (pl. szülők, sportklub stb.) is higgyen a sportolóban és jó teljesítményében.

Azok a sportolók, akik megtanulnak magabiztosnak lenni, kizárólag az adott helyzetre koncentrálni, kontrollálni a szorongásukat és megfelelő, de egyúttal kihívást jelentő célokkal rendelkeznek, gyakrabban élik át a flow-élményt és gyakrabban, érik el a csúcsteljesítmény állapotát.

„Szerintem a mentális felkészülés a lényeg, és az nem egy órával a verseny előtt kezdődik, hanem előtte egy évvel, fél évvel, amikor a versenyző elkezdi leképezni a versenyhelyzetet, látja magát a medencében a verseny előtt, hogy miként fog teljesíteni, egészen addig, hogy beér a célba, ránéz a kivetítőre, és ott az egyes a neve előtt, és az idő, amit úszott. Nagyon sokféleképpen lehet úszni, de nem azt képezed le, hogy milyen technikával úszol, hanem azt, hogy bírod, elöl vagy, jó állapotban vagy, érzed, hogy eggyé válsz a vízzel… Meg azt is, hogy nem izgulsz…”

Pásztory Dóra kétszeres paralimpiai bajnok úszó.

Folytatjuk…

Sági Andrea sportszakpszichológus

Virányos Klinika

[email protected]